Cuando una embarazada está en el gym, ya sea en la clase de baile, haciendo spinning o en la alberca, llama la atención, porque aún hay quienes se preguntan si es un riesgo ejercitarse en ese estado. En realidad no hay ninguna contraindicación mientras su médico no diagnostique un embarazo de alto riesgo.
Sin embargo, antes de decidir seguir activa en sus rutinas, hay variables que se deben tomar en cuenta: si toda su vida se ha ejercitado o tenía poco tiempo en el gym cuando se embarazó.
“Lo primero es checarse con el médico e informarle qué tipo de actividad acostumbra practicar, si corre, nada o hace bicicleta, porque influye que sea primeriza o espera el segundo o tercer bebé, y su edad. Si se encuentra en buen estado de salud, le va a recomendar que los tres primeros meses no realice ejercicio, porque existe el riesgo de perder al bebé, pero luego puede reanudar su rutina con menos intensidad que antes”, explica Cristian Rodríguez, coordinador de aerobics de Sport City Galerías.
En la gestación cambia el metabolismo y hay procesos hormonales diferentes, agrega, por lo que da más sueño y hambre y se requiere de más calorías.
“Por eso es importante la supervisión de un nutriólogo que le recomiende un plan alimenticio de acuerdo a la actividad física que realice”, señala el instructor. Después de que ambos especialistas den el visto bueno, puede empezar a ejercitarse.
Puras bondades
Quien acostumbra ir a diario al gimnasio no tiene problemas, siempre y cuando no realice movimientos que impliquen flexión abdominal o impacto, por ejemplo, correr.En su lugar puede hacer trote suave y recorrer menos distancia a la que está acostumbrada.
Rodríguez dice que a muchas mujeres les molesta utilizar la bicicleta de spinning por la posición en la que deben estar, pero hay otras que se sienten cómodas y continúan con ese ejercicio.
A la intensidad sí hay que bajarle, ya sea en los aparatos de cardio o cualquier otra rutina, porque el peso y el consumo de oxígeno en esta etapa es mayor.
“Todo lo que sea ejercicio libre de impacto, como elíptica, natación o acuaerobics se puede realizar, porque las actividades acuáticas no van a estresar las articulaciones y regulan la retención de líquidos en el cuerpo”, agrega.
La rutina de aparatos debe ser a base de repeticiones con peso ligero, movimientos muy controlados y, sobre todo, evitar los ejercicios que tengan que ver con la flexión de la cadera, como sentadillas, desplantes o el aparato de prensa, obviamente, porque se requiere de presión abdominal.
“Todo lo que sea flexión de cadera se puede hacer, pero con menos rango de movimiento y depende del mes de gestación en que se encuentre, por ejemplo, realizar ejercicios para trabajar las piernas, como extensiones, medias sentadillas o subir y bajar un escalón, pero con movimientos controlados, aunque no es lo ideal”, advierte.
Rodríguez sugiere que practiquen yoga y pilates, aunque hay ejercicios que no se permiten, como los rodados hacia atrás o hacia adelante, y flexión de espina, porque se hace mucha presión en el vientre.
Lo más relevante es que en ambas disciplinas se realizan los ejercicios de piso pélvico que ayudan a que la matriz se fortalezca, y si es parto natural la recuperación es más rápida.
“¿Hasta qué mes se recomienda hacer ejercicio? Eso es muy variable, porque he visto casos en los que al octavo asisten al gimnasio a caminar en la banda o a la alberca”, explica. “El peso influye, porque no es lo mismo moverte con cinco kilos más, ya que el movimiento se hace más lento”.
Entre las principales bondades de ejercitarse durante la gestación está el que sólo se aumentan los kilos recomendados, el parto por lo general es natural y hay menos dolor al dar a luz, porque el proceso de dilatación se facilita.
“El parto lleva un proceso de respiración previo muy importante, entonces la cuestión de respiración y consumo de oxígeno es mucho mejor y la recuperación también”.
http://www.vivelohoy.com/salud-2/7976062/como-saber-si-algo-anda-mal-en-el-embarazo
Con cuidado, es posible
Por el contrario, si la mujer empezó a hacer ejercicio poco antes de quedar embarazada, tiene la desventaja de que sus músculos no están tan bien preparados, pero tampoco se le niega continuar, comenta el instructor.
“Su médico tiene la última palabra, pero seguramente le va a recomendar que sean ejercicios de cero impacto y que no cargue peso”, indica. “Que no tenga que hacer resistencias con mucho esfuerzo, como agacharse, brincar o que corra el riesgo de caerse al intentar subir o bajar plataformas”.
Rodríguez comparte que en esta etapa es más difícil controlar el equilibrio, por eso está prohibido correr o hacer ejercicios en el step.
“Lo que sí se recomienda es todo lo que se pueda hacer en el agua, la elíptica y la bicicleta estacionaria que tenga respaldo alto y asiento acojinado. También algo de pilates y yoga, pero todo lo que implique contracciones de abdomen se debe evitar”.
Por el contrario, son muy benéficos en estas disciplinas los ejercicios de alargamiento, elevación de pierna, estabilidad y balance.
“Por ejemplo, el baile se recomienda con pasos muy suaves, cadenciosos y con movimientos pélvicos y de cadera. Hacer pesas no es recomendable porque pueden causar lesiones en la espalda baja y en articulaciones, y al momento del parto o después de éste pueden quedarse como lesiones crónicas”.
http://www.vivelohoy.com/noticias/7965191/durante-el-embarazo-calcificate-a-lo-natural
Posturas durante el embarazo
Al agacharse, lo primero es buscar un punto de apoyo, ya sea una silla o mesa, luego poner una pierna atrás y otra adelante y flexionar la cadera al mismo tiempo que bajas de manera uniforme. Luego subir lentamente.
Otra opción es abrir las piernas al mismo nivel de los hombros, apoyarse en una silla o mesa, flexionar las piernas y bajar. Subir lentamente.
Para alcanzar un objeto
Buscar un punto de apoyo para prevenir una caída, alzar los talones, elevarse y alcanzar el objeto. No usar escaleras ni sillas.
Al sentarse
De preferencia que sea en sillas con respaldo cómodo y descansabrazos para tener un soporte. Llevar el peso hacia atrás, flexionando la cadera y rodillas, y bajar lentamente.
Por María Silva
