Sí, las frutas y las verduras son muy saludables, sobre todo por sus vitaminas. Pero a veces comemos una naranja pensando que estamos consumiendo muchísima vitamina C y resulta que la vitamina se esfumó hace rato. ¿Por qué? ¿Cómo debemos preparar los alimentos para que no pierdan sus propiedades?
Hervir: A no exagerar. Algunas vitaminas se diluyen en el agua cuando está hirviendo, y justo esa es la parte que solemos descartar cuando terminamos de hervir una verdura. Mal hecho. “El agua en la que hervimos las verduras es una base ideal para preparar una salsa”, recomienda el nutricionista Harald Seitz.
Además de esas vitaminas que se diluyen en agua, están las solubles en grasa, que pueden ser absorbidas por el organismo humano al calentar el alimento.
Todo depende del tipo de alimento
Entonces ¿cuál es el mejor modo de preparación? ¿Con o sin cocción? “Depende del tipo de verdura”, explica la especialista Dagmar von Cramm. Las zanahorias, por tomar un ejemplo, son muy fáciles de preparar. Si las comemos crudas, aprovecharemos toda la vitamina C y las fibras. Si las hervimos, absorberemos los betacarotenos, que estarán más disponibles para nuestro organismo que si comiéramos las zanahorias crudas.
“Los tomates son incluso más saludables si los comemos hervidos”, explica von Cramm. Hay otras verduras, como las coles y las legumbres que deben ser hervidas antes de poder comerlas. Entre estas están los ejotes, que deben ser hervidas al menos 10 minutos antes de saborearlas. Pero en líneas generales podría decirse que incluso aquellos tipos de verduras que deben ser cocinadas no tendrían que verse expuestas a demasiado calor.
Lo ideal es hacerlas al vapor. De ese modo se conserva la mayor cantidad de vitaminas y minerales. “Es como si las preparáramos hasta que estén ‘al dente'”, dice Seitz.
La cáscara, fuente de nutrición
Las frutas suelen comerse crudas, pero ¿es mejor pelarlas o no? “Lo ideal es comerlas con cáscara”, dice von Cramm, porque la cáscara contiene vitaminas y fibras que fortalecen el sistema digestivo. Eso es lo ideal. No significa que comer una manzana pelada no nos esté aportando nada.
Cuando calentamos o hervimos la fruta las vitaminas se ven reducidas. En algunos casos, como el de la vitamina C, se pierde hasta en 40 por ciento.
Salteado
¿Y cómo debemos preparar otro tipo de alimentos que también pueden ser sanos? “El pescado, por ejemplo, tiene muy pocos tejidos conectivos, con lo cual se recomienda hacerlo al vapor para que no pierda sus valiosos nutrientes”, apunta Morlo. Se puede preparar en agua caliente, que no hierva, al vapor o estofado.
La carne contiene nutrientes como proteínas, hierro, zink y vitaminas, por eso se recomienda la cocción, también para evitar gérmenes que podrían ser perjudiciales si ingerimos la carne cruda. Así es que no hay más que prepararla a la sartén, a la olla, al horno o a la parrilla… ¡pero que sea poco tiempo! Lo más recomendado es sellarla a fuego máximo y luego cocinarla al mínimo
El arroz también aporta vitaminas
Sea que uno coma arroz, pasta o papas, también está ingiriendo vitamina B, que son buenas para el cutis, los nervios y el metabolismo. Cuando preparamos el arroz, puede que las vitaminas pasen al agua, “por eso es bueno medir la cantidad de agua que uno le pone a la cacerola, de modo que el arroz la absorba por completo cuando hierve”, explica von Cramm.
No se puede aplicar el mismo truco para las pastas, pero sí podemos utilizar el agua en la que hirvieron para preparar una salsa. En el caso de las papas, en cambio, es mejor descartar el agua para evitar ingerir la solanina, que es una sustancia tóxica que sigue activa pese a las elevadas temperaturas.
